Ak sa po jedle často cítite unavení, pravdepodobne vás zaujíma, či je niečo, čomu by ste sa mali vyhnúť alebo či existuje potravina, ktorá by Vám dodala dostatok energie.
Pocit ospalosti po jedle je bežný problém, s ktorým sa veľa ľudí stretáva po obede (odtiaľ pochádza názov „popoludňajší útlm“). Je to tiež rovnaká denná doba, kedy sa zvyčajne dostaví chuť na sladké a chuť na kávu (kofeín), ktoré sú lákavé, pretože môžu vyrovnať popoludňajšiu únavu.
Skôr než maskovať svoju únavu sladkosťami a kávou, je lepším prístupom štruktúrovať svoje jedlá spôsobom, ktorý vám pomôže udržať si energiu. Ktoré potraviny môžu obmedziť vašu energiu sa pozrieme nižšie.
Prečo sme po jedle unavení - príčiny
Postprandiálna somnolencia je bežný jav a jednoducho znamená pocit ospalosti po jedle. Výskum nám ukazuje, že v hre je niekoľko faktorov. Čo, kedy a koľko jete, rovnako ako prirodzený pokles cirkadiánnych rytmov (vnútorné hodiny vášho tela) môžu viesť k únave po jedle. S únavou po jedle sa z času na čas stretáva väčšina ľudí. Pokiaľ však únava zasahuje do vášho každodenného života a povinností, poraďte sa so svojím lekárom. Môže to byť príznak základného zdravotného problému.
Čo spôsobuje únavu po jedle?
Vedci identifikovali rôzne faktory, ktoré môžu prispieť k tomu, že sa vám po jedle chce spať. Tie obsahujú:
- Čo jete: jedlá s vysokým obsahom sacharidov alebo tukov vás skôr unavia ako jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
- Koľko zjete: jedenie veľkého množstva kalórií na jedno posedenie je tiež spojené s únavou po jedle.
- Kedy jete: načasovanie jedla môže ovplyvniť hladinu energie.
- Špecifické živiny: výskum ukazuje, že tryptofán, melatonín a ďalšie fytonutrienty podporujú ospalosť.
Jednou z hlavných príčin pocitu únavy po jedle je pokles hladiny cukru v krvi (glukózy). Ak si v tomto momente dáte sladkosti alebo rafinované uhľohydráty, dôjde k prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu, ale o niekoľko hodín neskôr sa znovu zníži hladina cukru v krvi. To môže spôsobiť pocity letargie, únavy, chuti do jedla a mozgovej hmly, aj keď závažnosť týchto symptómov sa líši od človeka k človeku. Cukor a spracované „biele“ sacharidy tiež spôsobujú, že sa uvoľňuje viac serotonínu, čo je „hormón šťastia“, ale zároveň sa môžete cítiť uvoľnene a ospalo.
K ďalším dôvodom, prečo sa po jedle cítite ospalí, patrí spôsob, akým funguje váš parasympatický nervový systém a váš cirkadiánny rytmus. Parasympatický nervový systém je súčasťou nervového systému, ktorý má na starosti procesy „odpočinku a trávenia“. Reaguje na to, že budete jesť jedlo, a tým sa budete cítiť uvoľnenejšie. Ako vysvetľuje jeden článok, „zvieratá - vrátane ľudí -majú v sebe zabudované „signály bdelosti“, ktoré ich udržujú bdelých a čulých, keď sú hladné. Tieto signály im pomáhajú nájsť a získať potravu. Z toho vyplýva, že akonáhle zviera (alebo človek) veľa zje, tieto signály ostražitosti sa rozptýlia a nahradia ich pocity únavy.“ Jedenie tiež spôsobuje, že krv prúdi do tráviaceho systému, aby pomohla s trávením. Pre telo je skutočne veľa práce rozložiť jedlo a tento proces spotrebuje veľa energie a môže spôsobiť pokles nálady a úrovne vzrušenia. Váš cirkadiánny rytmus hrá úlohu vo vašich energetických hladinách po celý deň, a to aj po jedle. Považuje sa väčšinou za prirodzené a „normálne“ cítiť sa trochu unavený popoludní, zvyčajne okolo 14:00 až 16:00, čo je pár hodín po obede. V skutočnosti môžete byť ospalí kvôli svojmu normálnemu cirkadiánnemu cyklu, a nie kvôli konzumácii posledného jedla.
Prečo sme po jedle unavení - obavy
Aj keď je relatívne normálne po veľkom jedle pociťovať stratu energie, obzvlášť neskoro popoludní alebo pred spaním, ak sa cítite chronicky unavení, môže to byť znakom toho, že je v hre nejaká choroba. Okrem toho, že sa po jedle cítite unavení, sledujte, či sa u vás neobjavujú príznaky reaktívnej hypoglykémie (keď sa produkuje a uvoľňuje príliš veľa inzulínu, zvyčajne po sladkom alebo sacharidovom jedle). Obvykle tieto príznaky nastupujú asi tri až štyri hodiny po jedle.
Ak pocítite svalovú slabosť, pocity nervozity, máte bledú pokožku, chvenie, potenie a závraty, porozprávajte sa s lekárom o vyšetrení. Ďalší súbor symptómov, ktoré by ste si mali uvedomiť, sú tie, ktoré sú spôsobené potravinovými alergiami. Ak máte často pocit, že máte počas dňa mozgovú hmlu, zmeny nálady, príznaky zápalu, ako sú kožné vyrážky, tráviace problémy a bolesť kĺbov/svalov, porozprávajte sa s odborníkom o tom, či sa u vás môže vyskytnúť alergická reakcia.
Ako skoncovať s únavou po jedle
Dostatok kvalitného spánku môže pomôcť predchádzať únave po jedle.
Pocit únavy po jedle môže byť frustrujúce, najmä po obede, kedy môže byť potrebné, aby bol človek v strehu. Pokles energie počas dňa môže byť obzvlášť nebezpečný pre ľudí, ktorí pracujú v rizikových podmienkach, napríklad pre tých, ktorí obsluhujú stroje alebo vozidlá.
Štúdia z roku 2017 o účinkoch jedla na výkon pracovníkov v nočných zmenách z roku 2017 zistila, že tí, ktorí jedli v noci, mali o 4:00 horší výkon a boli ospalejší ako tí, ktorí nejedli. Nasledujúce stratégie môžu pomôcť predchádzať únave po jedle:
Aké potraviny spôsobujú únavu
Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva sacharidov (obzvlášť rafinovaných) a cukru naraz, bez dostatku bielkovín, vlákniny a tuku, ktoré by to vyvážili. Veľké porcie, ťažké jedlá s vysokým obsahom tuku - tie, ktoré obsahujú vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a spracované mäso - môžu tiež znížiť vašu energiu, pretože telu môže chvíľu trvať, kým tieto potraviny strávi.
U niektorých ľudí môže k ospalosti po jedle prispieť aj citlivosť na jedlo. Potenciálne citlivé potraviny alebo alergény môžu zahŕňať pšenicu/lepok, mliečne výrobky, orechy alebo mäkkýše. Alkohol môže samozrejme tiež znížiť náladu a schopnosť sústrediť sa, preto alkoholické nápoje vynechajte, ak viete, že musíte byť sústredený.
Vhodné načasovanie konzumácie jedál
Načasovanie jedla skutočne závisí od preferencií, pretože každý človek je trochu iný. Niektorí uprednostňujú konzumáciu dvoch až troch jedál denne, napríklad ak dodržiavajú prerušované hladovanie, zatiaľ čo pre iných je najlepšia konzumácia jedál každé tri až štyri hodiny.
Skúste experimentovať, aby ste zistili, ktorý časový rozvrh konzumácie jedál vám najviac vyhovuje. Môžete byť osobou, ktorej prospeje konzumácia troch menších jedál a jedného až dvoch občerstvení denne, pretože tieto menšie jedlá môžu vyvíjať menší tlak na tráviaci systém.
Aké zloženie jedla je najlepšie na prevenciu únavy
Snažte sa nájsť rovnováhu zahrnutím niektorých potravín s vysokým obsahom vlákniny, zdravých tukov, bielkovín a zeleniny. Dávajte si pozor, aby ste sa nenasýtili rafinovanými sacharidmi, ako sú cestoviny, cereálie, sladkosti atď.
Ak máte pochybnosti, pridajte do bielkovinového pokrmu, ako je napríklad dusené kura alebo ryba, trochu zeleniny a pridajte trocha tuku, ako napríklad olivový olej alebo plátky avokáda. Majte však na pamäti, že príliš veľa bielkovín spôsobuje, že niektorí ľudia pociťujú letargiu, pravdepodobne kvôli zvýšenému uvoľňovaniu tryptofánu, aminokyseliny nachádzajúcej sa v bielkovinových potravinách, ako je morka, mlieko, mäso a vajíčka, ktorý spúšťa produkciu serotonínu.
Aké potraviny sú najlepšie na načerpanie energie
Zamerajte sa predovšetkým na dostatok bielkovín, ako napríklad:
- hydina
- mäso od zvierat kŕmených trávou
- vajcia
- jogurt
- ryby
- rastlinné bielkoviny ako fazuľa a orechy
Zložité sacharidy, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie, vám môžu tiež poskytnúť rýchly prísun energie - ale nepreháňajte to.
Potraviny, ktoré vám dodávajú vitamíny B, ako sú B12 a B6, vitamín D a železo, môžu tiež prispieť k podpore vyšších energetických hladín. Vitamíny B a železo sú obzvlášť dôležité pre podporu trávenia a metabolických procesov, ktoré premieňajú živiny v strave na využiteľnú energiu. Nakoniec sa uistite, že ste hydratovaní tým, že budete piť veľa vody (a nie príliš veľa kofeínu, alkoholu alebo sladkých nápojov), pretože hydratácia je kľúčom k tomu, aby ste sa cítili najlepšie.
Kedy navštíviť lekára
Okrem zlepšenia stravy, vrátane úpravy kedy a čo jete, môžete tiež pomôcť bojovať proti únave tým, že:
- sa zameriate na dostatok spánku
- sa zameranie na zvládanie stresu
- sa vystavíte slnečnému žiareniu počas dňa
- budete cvičiť (napríklad prechádzka po obede vonku alebo krátke cvičenie a strečing môžu často pomôcť v boji proti ospalosti)
Ak tieto stratégie nepomáhajú, je dobré navštíviť lekára o testovaní citlivosti na potraviny, problémoch so štítnou žľazou a ďalších potenciálnych zdravotných problémoch, ako je anémia, ktoré môžu prispieť k vašej únave. Toto je obzvlášť dôležité, ak únava narúša vašu schopnosť pracovať, navštevovať školu alebo cvičiť, atď.
Váš lekár môže vykonať niekoľko testov na kontrolu príznakov zápalu v tele, vrátane gastrointestinálneho traktu, ktoré môžu naznačovať základnú príčinu únavy. Môžete tiež potrebovať hormonálny panelový test na kontrolu štítnej žľazy a potenciálne ďalšie testy na vylúčenie problémov, ako je nedostatok živín. Okrem toho vám môže odporučiť, aby ste si viedli denník jedla, do ktorého si budete zaznamenávať, kedy a čo jete. Týmto spôsobom môžete vytvárať vzorce a identifikovať potenciálne „spúšťacie potraviny“ alebo kombinácie.
zdroj: draxe.com, medicalnewstoday.com, verywellhealth.com
